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最初のページで書きましたように、ロコモでは運動機能が低下して、最終的に歩けなくなってきます。ここに至らないよう予防する運動機能維持、回復のトレーニングがロコトレです。
ロコトレは歩けなくなってから慌ててするものではなく、予備軍に相当する段階から始めましょう。最終的な目標は、歩行機能改善、転倒予防、骨折予防などです。対象者は中高年で、①足腰の筋力強化、②バランス力の向上、膝関節や腰への負担の軽減などをイメージして行います。最も推奨されているのは次の２つの運動です。
１）開眼片足立ち訓練
歩くときは必ず片足が地面に着き、もう一方が空中で前に送られます。このため意図せずに片足立ちをしていることになります。従って片足で十分体を支えることができなければ歩くことは叶いません。また、片足立ちはバランス能力をつける訓練でもあります。片足を上げ、左右一分間ずつ片足立ちを毎日３回ほど行いましょう。上体はまっすぐのばし、毎日継続することが大切です。なお、既にロコモの状態に陥っていることは片足立ちが思うようにできないこともあります。その場合は手すりや机、机につかまって行っても結構です。無理せず上手にできるようになってから、つかまらずに行いましょう。
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２）スクワット
スクワットは、まず肩幅に合わせて足を開いて立ち足は逆ハの字に開きます。ゆっくりとお尻を沈めるようにまたは、お尻を突き出すイメージで、股関節や膝関節を曲げていきます。９０度まで曲げないようにしてバランスを取ります。このとき、膝がつま先より前に出ないように注意します。ここまでで５～６秒かけてゆっくり行い、立ち上がるときも同じくらいの時間をかけます。この動作を５～６回を１セットとし、朝、昼、晩と一日３回１セットずつ行います。スクワットは、太股やお尻、ハムストリング、脛の筋肉をまんべんなく使って行う運動ですので、短時間に下肢の筋肉強化を行うことができ、毎日行う運動として簡単かつ効果です。なお、スクワットはバランスを崩しやすい運動なので、下肢が極端に衰えていて、できない場合もあります。スクワットをする筋力の無い方は、イスにすわった状態から膝に手をつき「立ち上がる訓練」をすると、足の筋肉がしっかりとしてきます。
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